powt nog

[...] (bylo na ten temat duzo artykulow). A widocznosc miesni brzucha zaleza tylko i wylacznie od grubosci faldy tluszczu na brzuchu. Na brzuch zrob 3 cwiczenia po 4 serie (12-10 powt w serii) po 1 cwiczeniu na dolne, proste i skosne brzucha. Co do reszty planu: plecy: w podciaganiu daj 5 serii, a w wioslowaniu 4serie szrugsy pierwsza seria 15 powt, [...]

[...] ze spięciem m. czworobocznych, Ściąganie linki wyciągu górnego na bramie do boku CZ. Plecy: Podciąganie na drążku 3x10 Wiosłowanie w opadzie tułowia: 4 serie: 1x 14 powt, 1x12 powt, 1x 10p., 1x 8p. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę prostą: 3 serie: 1x 14p., 1x12p., 1x 10p., Rzymskie wyprosty: 4 serie: 1x 14 powt., 1 x 12 powt: 5kg, [...]

REDUKCJA DZIEŃ 27 TRENING: WTOREK ( Nogi ) Przysiady ze sztangą 65/70/75/80kg 10-8 powt Wypychanie ciężaru na suwnicy 100/110/120/130kg 10-8 powt Prostowanie nóg na maszynie ( czworogłowe) 60/65/70/70 Uginanie nóg na maszynie ( dwugłowe) 30/30/40/40 Wspięcia na palce 3x20 powt z hantlami w rękach 14 kg DIETA: Wczoraj rozyebała mi się waga [...]

[...] 10 10 Superseria 3: Uginanie ramion na ławce skośnej hantlami z supinacją 3 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 Nogi - Przysiady 5s. 12/10/10/8/6 - Fronty 5s 10 powt - Suwnica 4s. 12-10 powt. - Prostowanie nóg na maszynie 2 s. 10 powt - Uginanie nóg leżac na brzuchu 2 s.10 powt - Wspięcia stojąc 4 serie - Wspięcia siedząc 4 serie [...]

23.07 DZIEŃ 8 TRENING Martwy ciąg ze sztangą 3 serie x 15 powt. 46KG Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 15 powt. 34KG Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 3 serie x 15, 13, 14 powt. 26KG Wiosłowanie jednorącz 3 serie x 15 powt. 12KG Wznosy ramion w opadzie 3 serie x 15 powt. po 5KG Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie x 15 Spiecia w [...]

[...] fakt odwiedzin i osoby Mariana wystarczył by ogólnie było zajbiście! Na początek tradycyjne przysiady, kolega wybrał wypychanie na suwnicy. W planie było wykonanie więcej powt 100kg, ale nie poszło: https://www.youtube.com/watch?v=pJU3LIn2Wzo Ogólnie jednak spora ilość serii (w obrazku powyżej brak rozgrzewkowych) wystarczyła by już po [...]

[...] smith mocno i lepiej niż ostatnio, 3 dropy do pieczenia. Unoszenia na bok i tył podobnie, potrójny drop. Wszystko w 20min. Łapy też nieco lepiej jak ostatnio, wszędzie kilka powt więcej przy tym samym ciężarze. Idealnie czucie i pompa, więcej też widać przez te skórę i fajniej się ćwiczy;-D Mobilizacje, bez cardio, bo potem szykuje się 3h [...]

[...] Komentarz: Miałem poważną zagwozdkę. Zastanawiałem się czy robić trening taki sam jak w zeszłym tygodniu, gdzie siady w Rampie10 zakończyłem 105 na 5powt i spróbować tym razem zrobić 10x, czy może... No właśnie, równo rok temu po seminarium z Platzem postanowiłem wprowadzić 2 rodzaje treningu nóg- na powtórzenia i na [...]

[...] wpaść do babci, by pobyć z dziadkiem, kiedy ta pojechała załatwić coś do banku. Udało się chwilę podrzemać. Z jednej strony nie widziałem dzisiejszego treningu nóg (w planie powtórka z nieudanego 120 x5), a z drugiej, nie mogłem dać za wygraną i zwalać braku sił na nieprzespaną noc, co to, to nie. Poza tym od dnia poprzedniego Domino motywował [...]

[...] ciężar bo prostownik i brzuch nie wyrabiał i przechylało mnie, czwórki spuchnięte fest po tym i już miałem dość, a jeszcze dwójki i łydki... xD 2a. Glute Ham Raise 5s -> 8 powt. 2b. Uginanie nóg leżąc 5s -> 10powt. - połączenie tych dwóch ćwiczeń - ogień, zwłaszcza że jeszcze dwójki czułem po ostatnich ciągach :D 3. Wspięcia na palce stojąc 6s [...]

[...] leżąc-m.dwugłowe ud 35kg 3.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe 40kg 4.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet 30kgdruga seria tylko 12 powt. 5.noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 2*4kg 7.Wyciskanie uchwytów maszyny [...]

Poniedziałek:Nogi+Brzuch Wtorek:Klata+Triceps Czwartek:Plecy+Biceps Sobota:Bary+Brzuch Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.MC na prostych nogach 4.Uginanie Nóg 5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg 6.Wspiecia na palcach siedząc 7.Odwrotne [...]

Teraz dobrze? Poniedziałek:Nogi+Brzuch Wtorek:Klata+Triceps Czwartek:Plecy+Biceps Sobota:Bary+Brzuch Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.MC na prostych nogach 4.Uginanie Nóg 5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg 6.Wspiecia na palcach siedząc [...]

[...] Plan a tego bicepsa jak byscie cwiczyli? Poniedziałek:Nogi+Brzuch Wtorek:Klata+Triceps Czwartek:Plecy+Biceps Sobota:Bary+Brzuch Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.MC na prostych nogach 12/10/8/6 4.Uginanie Nóg 12/10/10/8 5.Wspiecia na palcach [...]

[...] 50g whey 81+ po prysznicu. ------------------------------------------------------------------------------------Trening: plecki: Sciaganie drązka za kark, 3 serie po 12 powt. (8 sztabek) Wiosłowanie sztangielką: 30x12, 40x10, 50x10, 50x10 (moc) Przyciaganie siedząc 3 serie 10 sztabek po 10 powt. Mazyna hammet 20x20, 40x12, 50x12, 60x10 (na [...]

[...] Trening Barki: Unoszenie bokiem w góre: 10kg x15, 15kg x12, 20kg x12 Wyciskanie sztangielek: 25kg x15, 30kg x12, 35x 12 Wyciskanie na maszynie chwyt neutralny: 3 serie po 12 powt. (8 sztabek) Unoszenie w przód jednorącz z linką wyciagu dolnego: 3 serie po 12 powt. 2 sztabki Unoszenie bokiem w tył 4 serie po 12 powt. hantle 10kg. Szrugsy na [...]

[...] stronę) - ROMANIAN DEADLIFT - 3x5 - C&PP 5x5 - BICEPS CURL 4x (3x KB na pasie, raz za rogi) - 2H SWING - 5x20 (jakby 5min INTERVAL SWING) - SNATCH - 10x1 - co jedno powt zmiana ręki - tak testowo SNATCH z dwudziestką. --- całość - 70min --- TONAŻ = 9608kg --- wliczając rozgrzewkę to 10 TON przekroczyłem :) Czas - byłoby krócej, le [...]

[...] to dawno nie byłam tak zadowolona z treningu, super :-D Na przysiad wrzuciłam 40kg 15p + wykroki chodzone z 7kgx2 hantle na 15p + prostowanie nóg siedząc parę cegieł na max powt. aż odpadną %-) Po 3 obwodach odpłynęłam, a pompa była taka, że kucnąć nie mogłam :lol: dawno nie miałam tak czerwonych ud. 4 obwodu jeszcze nie dodaje, dodam za tydzień [...]

[...] Przerwy 60 sekund między wszystkimi seriami 3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad – na sztandze we wszystkich seriach 40kg, po 15powt w 1 serii, potem już po 12p, trzymałam wolną faze ekscentryczną, jak i mocne spięcia przy mc, jak i niepełny wyprost nóg przy przysiadzie, by trzymać napięcie na [...]

[...] / 15kg x10 / 15kg x10 A.) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - jestem zadowolona, siła była, jedynie w ostatniej serii poprosiłam o asekurację i nawet dobrze, bo ostatnie powt. nie miałam aż tyle siły na wypchnięcie i lekko pomógł mi kolega; B.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej -ok; C.) Wiosłowanie nachwytem - fajnie weszło, ledwo [...]